Ramazan Ayı için Beslenme Önerileri

İstanbul Arel Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Şakar, Ramazan Ayı için Beslenme Önerilerinde bulundu.

İstanbul Arel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu  Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doktor Öğretim Üyesi Fitnat Şule Şakar, Ramazan Ay'ın gelmesiyle sağlıklı beslenmes konusunda önerilerde bukundu. 



RAMAZANDA BESLENME

Ramazan ayının gelmesiyle oruç tutan kişilerde beslenme davranışları değişiklik göstermektedir. Bu dönemde öğün sayısı çoğunlukla ikiye inmektedir. Ramazan ayının rastladığı mevsim, iftar davetleri, açlık ve susuzluk sürelerinin uzaması gibi birçok faktör beslenme davranışlarını etkilemektedir. Bu yıl yaz mevsimine rastlayan Ramazan ayı nedeniyle sıcak havalarda yaklaşık 17 saat kadar sürecek bir açlık süresi söz konusudur. Açlık süresinin uzaması ve kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, terleme yolu ile sıvı ve elektrolit kayıplarının olması bu süreci zorlaştırmaktadır. Sağlıklı bir beslenme programı ile ortaya çıkabilecek bu gibi sıkıntıların önüne geçilebilmesi mümkün olabilmektedir. 
 

Ramazanda vücudumuzda nasıl değişiklikler olur ?

Oruç süresince açlık süresinin uzaması metabolizmanın yavaşlamasına yol açmaktadır. Bu nedenle bu dönemde fazla besin tüketmek vücut ağırlığının artmasına neden olabilmektedir. Vücut ağırlığının korunabilmesi için iftar ve sahur öğünlerinin mutlaka yenilmesi gerekmektedir. Eğer sahur öğünü atlanırsa gün içinde yeterli enerji ve sıvı tüketilemeyeceği için bireylerin bilişsel ve fiziksel performansı düşebilmektedir. Bu nedenle ramazan ayı süresince günde en az 2 öğün tüketmeye özen göstermek gerekmektedir


İftar ve Sahur vaktinde neler yemeliyiz ?

İftar ve sahur normal zamanlardan farklı olarak değerlendirilmemelidir. Yeterli ve dengeli beslenme temel esas olmalıdır. Sağlık durumu oruç tutmak için uygun olmayan kişilerin oruç tutmamaları gerekmektedir. Ramazan ayı için öneriler verilirken kişilerin yaş, cinsiyet, iş yaşamı, hastalıkları gibi durumları göz önüne alınmalıdır. Genel olarak bakıldığında ise uzun süreli açlık nedeni ile kişileri uzun süre tok tutacak, kan şekerinin ani düşmesinden koruyacak ve sıvı ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmeye dikkat edilmelidir. Bireysel farklılıklar göz önüne alınarak iftar ve sahur arasına 1 ara öğün eklenmesi önerilebilir. 


Gün boyu yeterli enerjinin sağlanarak tok kalınabilmesi için sahurda uzun süre tokluk sağlayacak yüksek proteinli, düşük glisemik indeksli , yüksek posalı ve yüksek enerjili besinler tüketilmelidir. Yüksek miktarda basit şeker, yağ, tuz ve baharat içeren yiyeceklerden ve içeceklerden kaçınılmalıdır. Sahur sofralarında yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi proteinden zengin besinler, tam tahıllı ürünler, tuzsuz zeytin, sebze yemekleri, salatalar ve meyveler yer alabilir. Yağ içeriği yüksek besinler, kızartmalar, hamur işleri ve tatlılar ise sahur sofralarında bulunmamalıdır. Uzun süre sıvı alınamayacağı için sahurda bolca su tüketilmelidir. Günlük sıvı ihtiyacı 2-3 litre arasındadır.
 

İftar saatinde orucun açılmasıyla birlikte kısa sürede fazla miktarda yemek tüketilmesi sindirim sistemi problemlerine neden olmaktadır. Bunu önlemek için iftarı su ile açtıktan sonra hurma, kuru meyve veya çorba ile devam edip 10-15 dakikalık bir dinlenme süresinden  sonra ana yemeklerle devam etmek daha uygundur. İftarda ve sahurda tüketilen bütün yemekler sağlıklı pişirme yöntemlerine uygun olarak hazırlanmalıdır. Kızartmalar, kavurmalar yerine tencere veya fırında pişmiş ya da buğulama yöntemi ile hazırlanmış yemeklerin tüketilmesi daha sağlıklı ve sindirilmesi kolaydır. Bu dönemde iftar davetleri sık olduğu için fazla miktarda ve çeşitte yemek tüketmekten kaçınmak gerekir. Fazla tüketimden kaçınmak için yavaş yemek besin alımını azaltırken hazımsızlık problemlerinin önüne geçmeye yardım eder. Yemeklerden sonra tatlı tüketilecekse hamurlu veya şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar, dondurma, hoşaf veya kompostolar tercih edilebilir.

İftar ve sahur arasında sıvı tüketimini arttırmaya özen göstermek gerekmektedir. Günlük en az  2-3 lt kadar su tüketilmesi önerilmektedir. Kişilerin gereksinimlerine göre ara öğün olarak meyve veya süt ürünleri tercih edilebilir. Aynı zamanda vitamin , mineral ve sıvı sağlaması açısından şekersiz komposto veya hoşaflar da tüketilebilir
 

İftardan sonra 30-45 dakikalık yürüyüşler hem fiziksel hem de ruhsal olarak rahatlamaya yardımcı olmaktadır. Özellikle sindirim sistemi problemi çekenler için bu yürüyüşler bağırsak tembelliği veya gaz şikayetlerinde azalma sağlamaktadır.

İftar ve Sahur Menülerinde tüketimine dikkat etmemiz gereken besinler: 

Ramazan Pidesi; Ramazanla özdeşleşmiş ve ramazan sofralarından eksik olmayan pide ekmek grubundan bir besindir ve fazla tüketilmesi yüksek enerji alımına ve buna bağlı olarak vücut ağırlığında artışa neden olabilmektedir. Bu nedenle tüketimin sınırlanması ya da pilav, makarna, börek ve benzeri gibi ürünlerle aynı öğünde yer almaması daha doğrudur.

Tatlılar; Ramazan sofralarında yemeklerden sonra vazgeçilmezler olan tatlılar sıklıkla tüketilmektedir. Özellikle hamurlu tatlılar yüksek şeker oranıyla fazla enerji alımına neden olurken aynı zamanda susamanıza neden olur. Tatlı tercihleri yapılırken sütlü veya meyveli tatlılar ya da meyveler tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Özellikle ramazanla özdeşleşmiş olan hurma vitamin, mineral ve lif açısından çok zengin bir besin olup tatlı olarak iftar ve sahurlarda tercih edilebilir. 

Meşrubatlar; Ramazan sofralarının vazgeçilmezleri gibi düşünülen meşrubatlar yüksek şeker ve enerji kaynaklarıdır. Bu nedenle fazla enerji sağlamalarının yanı sıra susama hissinde artışa neden olabilirler. Ramazan sofralarında içecek tercihi olarak ayran, kefir, cacık şekersiz ya da az şekerli hoşaf veya kompostoların tercih edilmesi daha sağlıklıdır.

Çay ve Kahve; Antioksidan özellikleri ile bilinen çay ve kahve aynı zamanda diüretik etkisi ile vücuttan idrar yoluyla su atımına neden olmaktadır. Bu nedenle özellikle ramazan ayında  fazla miktarda tüketilmemesine dikkat edilmelidir. Tüketilen miktar kadar su tüketilmesi sıvı kaybını önlemeye yardımcıdır.

ÖRNEK MENÜ

İFTAR :

  • Su
  • İftariyelikler ( hurma/kuru meyveler/peynir/zeytin/ ceviz vb.)
  • Çorba

10-15 dakikalık dinleme süresinden sonra

  • Ana yemek (et, balık, tavuk veya kurubaklagil/sebze yemekleri)
  • Az miktarda bulgur/pirinç pilavı/makarna veya tam tahıllı ekmek veya pide
  • Cacık/ yoğurt/ ayran/ kefir
  • Mevsim salatası

İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN

2 porsiyon meyve/ 1 porsiyon meyve tatlısı/ 1 porsiyon meyve salatası 

30-50 gr kuruyemiş
 

SAHUR:

  • Süt/ ayran/kefir/ yoğurt
  • Peynir 
  • Yumurta 
  • Az tuzlu veya tuzsuz zeytin
  • Domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
  • Tam tahıllı ekmek veya pide 
  • Bol su

www.midyatgundem.com

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.